علت خم شدن کمر در سالمندان

کمر درد در دوران سالمندي شايع است و علل متعددی دارد. با بالا رفتن سن، تغییراتی در استخوانها و عضلات روی می دهد که شکل بدن تغییر می کند. برای مثال پشت خمیده می شود، شکم به طرف جلو برجسته می شود، گودی کمر بیشتر می شود و همه اینها باعث بروز کمر درد می گردد. برای رهایی از این مشکل خودمراقبتی و انجام تمرینات ورزشی مناسب می تواند سودمند باشد. در ادامه شما را با چند حرکت ورزشی مناسب آشنا می کنیم که انجام روزانه آنها می تواند در رفع کمردرد برای شما مفید باشد.

توجه: پیش از شروع ورزش های کمردرد، در نظر داشته باشید که باید با پزشک و یا فیزیوتراپیست در مورد مناسب و ایمن بودن آنها مشورت کنید.

۱) بر روي زمين دراز بكشيد. پاها را از ناحيه زانو خم كنيد، طوري كه كف پاها بر روي زمين قرار بگيرند. سپس با هر ۲ دست پاي چپ را به داخل سينه بكشيد و تا حد امكان به سينه بچسبانيد. ۱۰ الي ۱۵ ثانيه وضعيت را حفظ كنيد، سپس پاي چپ را به وضعيت اول برگردانيد و با پاي راست تمرين را ادامه دهيد. اين تمرين را مي توانيد به صورت جفت پا نيز انجام دهيد.

۲) بر روي زمين دراز بكشيد، دست ها كنار بدن و زانوها را خم كنيد، شانه ها نيز محكم روي زمين باشند. سپس زانوها را به يك طرف بچرخانيد تا نزديك زمين شود، وضعيت را ۱۰ ثانيه حفظ كنيد، به حالت شروع برگرديد و تمرين را براي سمت مخالف انجام دهيد. تمرين را ۵ بار براي هر طرف انجام دهيد.

۳) بر روي زمين دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد و كف پاها روي زمين باشند. كمر را به طرف بالا قوس دهيد به نحوي كه گودي زير كمر بيشتر شود. ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد و به وضعيت اول برگرديد. سپس در ادامه و بدون توقف با انقباض عضلات شكم، پشت را به زمين فشار دهيد. اين وضعيت را نيز به مدت ۵ ثانيه حفظ كنيد. بعد از انجام حركت، بدن را آرام كنيد. اين تمرين را ۵ بار با تكرار كامل حركت انجام دهيد.

۴) روي زمين دراز بكشيد و زانوها را خم كنيد. سر و شانه آرام بر روي زمين قرار بگيرند. سپس عضلات شكم و لگن را منقبض كنيد، باسن را از زمين جدا نمائيد و به سمت بالا ببريد تا حدي كه يک خط مستقيم و شيب دار به سمت پايين با پاها و تنه ايجاد شود. ۵ الي ۱۰ ثانيه وضعيت را حفظ كرده و استراحت كنيد. اين تمرين را حداقل با ۵ بار انجام دهيد.

۵) به وضعيت چهار دست و پا رو به زمين قرار بگيريد. در مرحله دوم، بدن را شل كنيد و اجازه دهيد شكم و كمر به آرامي به سمت زمين حركت كنند، سپس به آرامي كمر را به سمت بالا قوس دهيد و شكم را به داخل بدن بكشيد. به وضعيت اوليه برگرديد و اين تمرين را ۵ بار تكرار كنيد.

۶) بر روي يک صندلي بشينيد، پاي راست را روي پاي چپ بگذاريد و آرنج دست چپ را بيرون زانوي راست قرار دهيد. در اين وضعيت به طرف راست بچرخيد. وضعيت را ۱۰ ثانيه نگه داشته سپس به حالت اول برگرديد و حركت را با طرف مخالف بدن انجام دهيد. اين تمرين را ۵ بار براي هر طرف بدن انجام دهيد.

۷) بر روي صندلي بشينيد. با حفظ وضعيت قامت، تيغه استخوان هاي كتف و شانه ها را از پشت به هم نزديک كنيد. اين وضعيت را ۵ ثانيه نگه داشته به وضعيت اوليه برگرديد. اين تمرين را ۳ الي ۵ بار انجام دهيد.

درد پایین کمر شایع‌ترین نوع کمر درد است. به طور معمول، علائم کمر درد عبارتند از درد تیر کشنده و شدید و ناگهانی و یا درد شدید و گزنده در قسمت پایین کمر، که پس از چند روز خود به خود برطرف می‌شود. با این وجود، کمر درد می‌تواند آنقدر شدید باشد که مانع حرکت یا باعث محدود کردن حرکات شما شده و یا حتی مانع از صاف و مستقیم ایستادنتان شود. در بعضی موارد، درد می‌تواند به سایر قسمت‌های بدن، مانند مفصل ران یا پاها نیز کشیده شود. اگر درد بیش از سه ماه طول بکشد، فرد دچار کمر درد مزمن شده است.

وجود یک مشکل نخاعی در قسمت فوقانی ستون مهره‌ها و کمر نیز، اگرچه چندان شایع نیست، اما می‌تواند در ایجاد علائم کمر درد دخیل باشد. این نوع درد معمولا با درد گردن همراه بوده و می‌تواند به شانه‌ها و بازوها نیز کشیده شود.

استفاده از گرما و سرما درمانی

مطالعات نشان می‌دهند که گرما و سرما راه‌های موثری برای تسکین کمر درد هستند. استفاده از یخ زمانی مفید است، که فرد پس از یک آسیب‌دیدگی مثل رگ به رگ شدن، مستقیما یخ را روی ناحیه اسیب‌دیده استعمال کند. برای کاهش التهاب می‌توان یک بسته یخ را در یک حوله یا پارچه پیچید و آن را مستقیما روی کمر قرار داد.

سرما به دلیل خاصیت بی‌ حس‌کنندگی که دارد می‌تواند باعث کاهش دردهای ناگهانی و شدید شود. برای این کار می‌توان از بسته‌های سرما درمانی موجود در بازار که برای تسکین درد طراحی شده استفاده کرد و یا یک کیسه یخ یا یک بسته سبزیجات یخ زده را، برای محافظت از پوست در برابر سرمازدگی، لای یک حوله پیچید و استفاده کرد. بهتر است یخ را هر بار بیش از ۲۰ دقیقه روی موضع درد قرار ندهید.

پدهای حرارتی نیز می‌توانند برای تسکین گرفتگی یا درد عضلانی استفاده شوند. برای استفاده از پدهای حرارتی لازم است دستورالعمل‌های آن‌ها را به درستی مطالعه کرده و درجه حرارت آن را چک کنید تا مطمئن شوید که پد خیلی گرم نیست. اگر پد گرمایی در دسترس نباشد، می‌توان از یک بطری آب گرم استفاده کرد و یا یک کیسه پارچه‌ای پر از برنج خام را در مایکروویو گرم کرد و به کار برد.

باید خیلی مراقب باشید که پوست با یخ یا گرما دچار سوختگی نشود.

دارودرمانی

داروهایی که برای تسکین کمر درد به کار می‌روند عبارتند از:

• داروهای مسکن بدون نیاز به نسخه مانند استامینوفن یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)

• شل کننده‌های عضلانی

• مواد مخدر یا داروهای مسکن حاوی افیون

• تزریق استروئید

طب فیزیکی

• محدود کردن و اجتناب از فعالیت‌هایی که درد را تشدید می‌کنند.

• فیزیوتراپی، از جمله درمان‌های فعال (حرکات کششی، وزنه زدن، تمرینات هوازی) و درمان‌های غیر فعال (استفاده از گرما، یخ، ماساژ، امواج صوتی، تحریک الکتریکی).

• استفاده از بریس، که معمولا اطراف کمر و شکم بسته می‌شود.

• درمان‌های کایروپراکتیک و یا دست‌ورزی.

• کشش (تراكشن) (اگرچه شواهد علمی در مورد اثربخشی آن کم است).

• تمریناتی که به کشش و تقویت عضلات و بهبود وضعیت استقراری بدن کمک می‌کند.

جراحی

• فیوژن نخاعی برای از بین بردن حرکت بین قطعات استخوانی

• تعویض دیسک (مشابه تعویض مفصل زانو یا مفصل ران)

• ورتبروپلاستی برای ترمیم شکستگی‌های فشاری مهره‌ها که ناشی از پوکی استخوان هستند.

• فورامینوتومی برای رفع انسداد و رفع فشار از روی اعصاب ستون فقرات

• دیسککتومی برای برداشتن دیسک خاصی که موجب درد می‌شود.

• لامینکتومی نخاعی برای باز کردن ستون فقرات و رفع فشار از روی اعصاب

ورزش برای به حرکت در اوردن عضلات

این که با وجود کمر درد از جا بلند شویم و حرکت کنیم ممکن است کار سختی باشد. با این حال، یک پیاده‌روی کوتاه، یوگا، اروبیک آبی یا فعالیت‌های کم فشار دیگر می‌توانند به کاهش درد کمک کنند.

ورزش می‌تواند تنش عضلات را از بین برده و باعث آزادسازی آندورفین ، که از مسکن‌های طبیعی مغز است، بشود. همچنین می‌توان یک برنامه ورزشی روزانه، شامل تمرینات قدرتی و کششی، برای کمک به حفظ انعطاف‌پذیری و تقویت ماهیچه‌ها داشت. ورزش منظم ممکن است از بازگشت مجدد کمر دردی که ناشی از انقباض و گرفتگی عضلات است جلوگیری کند.

حرکات کششی زیر ممکن است به کاهش درد کمک کنند. برای اثربخشی این حرکات باید برای ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید در موقعیت کشش باقی بمانید.

لمس انگشتان پا

خم شدن به جلو برای لمس انگشتان پا ، علاوه بر کشش عضلات همسترینگ، به رهاسازی عضلات پایین کمر نیز کمک خواهد کرد.

حرکت کبری

به شکم روی زمین دراز کشیده، کف دستان خود را روی زمین در کنار شانه‌هایتان قرار دهید، به آرامی سینه خود را از زمین بلند کنید تا تاج سرتان رو به سمت سقف قرار گیرد.

حرکت گربه – گاو

ابتدا به حالت چهار دست و پا قرار گرفته، به آرامی و به طور متناوب کمر و پشت خود را به سمت سقف بالا برده ( به شکل گنبدی قس داده) و به سمت زمین پایین بیاورید.

وضعیت کودک (سجده)

به حالت سجده قرار گرفته، باسن خود را روی پاشنه پاهایتان قرار دهید، زانوهای خود را از هم جدا کرده، بدنتان را به آرامی به سمت جلو ببرید تا سرتان ( پیشانی) روی زمین قرار گیرد، بازوهای خود را ر.ی زمین بالای سرتان بکشید.

تغییر سبک زندگی

کفش‌های نامناسب و یا کفش‌هایی که از پا به خوبی محافظت نمی‌کنند می‌توانند باعث کشیدگی و تنش عضلات در کمر، پاها و حتی گردن شوند. برای مثال، کفش پاشنه بلند می‌تواند کاملا راستا و تراز بدن را به هم ریخته و منجر به کمر درد شود. نتایج یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده بین استفاده از کفش پاشنه بلند برای زمان‌های طولانی و کمر درد ارتباطی وجود دارد.

پوشیدن کفش‌هایی که کف بسیار صافی دارند نیز می‌تواند باعث وارد آمدن فشار بیشتری بر پاها و کمر شود.

اگر کسی به کمر دردی مبتلا باشد که عود می‌کند، باید کفش‌های خود را تغییر داده و به سراغ کفش‌هایی برود که مناسب و اندازه او بوده و پشتیبانی لازم را از پای او به عمل بیاورد. در صورت لزوم می‌توان از یک پا یا پاپزشک برای انتخاب کفش مناسب کمک گرفت.

ایجاد تغییراتی در محل کار

وضعيت بدنی نامناسب پشت یک میز کار، مثل قوز کردن یا کشیدن بدن، ممکن است باعث کمر درد و ديگر دردهای عضلانی شود. استفاده از اصول ارگونومی برای اصلاح شرایط محیط کاری می‌تواند به کاهش دردی که به سبب وضعیت نامناسب بدنی ایجاد شده کمک کند.

در محیط کار حتما باید صفحه کامپیوتر هم سطح چشم قرار گرفته و صندلی در ارتفاع صحیح تنظیم شده باشد.

به کارگیری اصول ارگونومی مناسب در محل کار ممکن است به کاهش کمر درد و سایر آسیب‌ها کمک کند. اگر شغل یک نفر به نوعی مستلزم بلند کردن اشیاء باشد، باید به جای به کارگرفتن پشت و کمر خود، (به حالت اسکات)، با پشت صاف زانوها را ( تا جایی که از سر پنجه جلو نزنند) خم کرده و با کمک گرفتن از پاها اشیاء را بلند کند. بهتر است برای جا به جا کردن اشیاء بسیار سنگین از کسی کمک گرفته و یا از چرخ دستی استفاده کنید.

خواب کافی داشته باشید

تحقیقات نشان می‌دهند که اختلالات خواب می‌تواند درد را بدتر کند. بر اساس مطالعاتی دیگر، بی‌خوابی نیز می‌تواند در میزان دردی که فرد می‌تواند تحمل کند تاثیر بگذارد. استفاده از تشک‌های ناراحت، بالش‌هایی با اندازه نامناسب، یا صرفا خواب ناکافی، می‌توانند باعث عود کردن درد شوند.

اکثر افراد بزرگسال باید ۷-۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند. راحت بودن و تنظیم مناسب راستای کمر در رختخواب، برای کیفیت خواب و جلوگیری از کمر درد در هنگام صبح ضروری است.

حتما از بالشی استفاده کنید که بتواند کمر و گردن را در یک خط مستقیم نگه دارد. افرادی که به پهلو می‌خوابند باید یک بالش اضافی بین زانوهای خود قرار دهند. اگر با وجود همه این تدابیر باز هم مشکل کمبود خواب داشتید، باید با پزشک صحبت کنید. اختلالات خواب اغلب قابل درمان است. استراحت کافی می‌تواند به کاهش درد و بهبود سلامت کلی فرد کمک کند.

اضطراب و استرس می‌تواند موجب تنش عضلانی و اسپاسم و گرفتگی‌های دردناک عضلات، از جمله عضلات کمر شود. اگر احساس می‌کنید به خاطر استرس طولانی مدت و یا یک حادثه تکان‌دهنده دچار کمر درد شده‌اید، می‌توانید این تکنیک‌های تسکین اضطراب را امتحان کنید، از جمله:

مدیتیشن با ذهن آگاهی یا حضور در لحظه: یک مطالعه تحقیقی نشان داده که تکنیک‌های رفع اضطراب با ذهن آگاهی در برطرف کردن کمر درد تاثیر مثبتی دارد . ذهن آگاهی یا حضور در لحظه شامل آگاهی از آنچه که بدن هم اکنون در حال انجام آن است و استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن و تمرکز برای کمک به کنترل درد می‌باشد.

تنفس عمیق: برای چندین دقیقه انجام دم و بازدم‌های عمیق می‌تواند واکنش بدن به اضطراب را ارام کند.

آرام‌سازی (آرمیدگی) پیشرونده عضلانی:  این کار شامل منقبض کردن و سپس رها کردن عضلات بدن ، با تمرکز بر یک گروه عضلانی در هر زمان است. برای این کار فرد می‌تواند به پشت دراز کشیده، از پاهای خود شروع کرده و به تدریج به سمت شانه‌ها حرکت کند.

تصویرسازی هدایت شده: این کار شامل تمرکز بر یک تصویر ذهنی خاص است که احساس رها شدن و ارامش را ایجاد کند. بر اساس یافته‌های یک پژوهش، تصویرسازی هدفمند و موسیقی در کاهش استرس مزمن ناشی از کار ( شغل) موثر است.

یوگا: یوگا بر حرکات و وضعیت‌های خاص و تنفس فرد تمرکز داشته و به خصوص در صورتی که به طور منظم انجام شود، می‌تواند به آرامسازی فرد کمک کند. بر اساس نتایج یک بررسی، یوگا ابزار موثری برای مدیریت استرس و اضطراب است.

مشاوره رایگان با ی فیزیوتراپی سعید مزین:تلفن های تماس:

۰۹۳۶۸۹۰۸۶۶۱

آدرس مراکز درمانی فیزیوتراپی مزين :

تهران، بام سعادت آباد، بلوار حق شناس، برج آرک طبقه همکف