صفر تا صد ورزش های تنیس البو

ورزش برای درمان تنیس البو (حرکات اصلاحی تنیس البو)

۱_ کشش انگشت

• سر انگشتان و انگشت شست خود را به یکدیگر بچسبانید.
• سپس یک کش لاستیکی را دور دست خود قرار دهید.
• انگشت شست و دیگر انگشتان خود را خیلی آرام باز کنید و دوباره ببندید.
• این حرکت را تا ۲۵ بار انجام دهید.
• تمرین کشش انگشت را ۳ بار در روز انجام دهید و در صورت راحت بودن، دو کش لاستیکی را دور دست خود قرار دهید.
  

۲_ فشردن توپ

• یک توپ تنیس یا پلاستیکی نرم را در دست خود نگه داشته و فشار دهید. اگر با این کار احساس درد می‌کنید، جسم نرم‌تر مانند اسفنج یا جوراب توپی شده را در دست خود بگیرید.
• توپ یا جسم نرم را ۲۵ بار فشار دهید و رها کنید.

۳_ کشش فلکسور در مچ دست

• دست خود را صاف نگه دارید. به‌گونه‌ای که کف دست به سمت جلو باشد و آرنج خم نشود.
• با دست دیگرتان، انگشتان این دست را نگه دارید و مچ دست را به سمت بدن خود خم کنید تا جایی که احساس کشش را در قسمت داخلی ساعد داشته باشید.
• ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید و کشش فلکسور در مچ دست را ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.

۴_ کشش اکستنسور در مچ دست

• دست خود را صاف نگه دارید. به‌گونه‌ای که کف دست به سمت خودتان باشد و آرنج خم نشود.
• با دست دیگرتان، انگشتان این دست را نگه دارید و مچ دست را به سمت بدن خود خم کنید تا جایی که احساس کشش را در قسمت خارجی ساعد داشته باشید.
• ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید و کشش اکستنسور در مچ دست را ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.

۵_ چرخش مچ دست

• آرنج خود را از زاویه‌ای مناسب و به شکل L خم کنید.
• دست خود را به‌گونه‌ای نگه دارید که کف دست رو به بالا باشد.
• مچ دست را خیلی آرام بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار بگیرد.
• دست خود را ۱۵ ثانیه در همین حالت نگه داشته و چرخش مچ دست را ۳ الی ۵ بار تکرار کنید.
• شما می‌توانید در مراحل بعدی، چرخش مچ دست را با استفاده از یک دمبل کوچک یا قوطی کنسرو انجام دهید.

۶_ تقویت ساعد

• روی یک صندلی بنشینید و یک دمبل نیم کیلویی یا ابزاری مانند آچار یا چکش را در دست بگیرید.
• ساعد دست را روی ران خود یا لبه یک میز قرار دهید. به‌گونه‌ای که مچ دستتان آویزان باشد.
• انتهای دمبل یا چکش را با دست خود بگیرید و با حرکت دادن ساعد دست، کف دست خود را به سمت بالا و زمین بچرخانید. یادتان باشد در اینذ حرکت، حرکت دادن آرنج ممنوع است.
• این حرکت برای تقویت ساعد را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۷_ پیچاندن حوله

• یک حوله را رول کنید و دو طرف آن را با دست‌هایتان بگیرید. حوله را خیلی سفت رول نکنید.
• در حالی که شانه‌های خود را ثابت نگه داشته‌اید، با حرکت دادن دست‌ها در جهت معکوس حوله را بچرخانید. به‌گونه‌ای که قصد دارید مانند یک لباس خیس، آب حوله را بگیرید.
• حرکت پیچیاندن حوله را ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش برای درمان تنیس البو باعث تقویت عضلات دست و افزایش خون‌رسانی به بافت‌های ماهیچه می‌شود. با بهبود گردش خون، املاح و تغذیه سلول‌ها در محل آسیب‌دیده هم سریع‌تر صورت می‌گیرد. شما می‌توانید از فیزیوتراپیست درباره حرکات اصلاحی تنیس البو سوال بپرسید و این حرکت‌ها را به‌صورت اصولی تحت نظر پزشک انجام دهید. فیزیوتراپیست ممکن است در کنار ورزش، تکنیک‌های درمانی دیگری را هم برای بیمار انجام دهد.

تسکین درد آرنج در تنیس البو

ورزش درمانی تنیس البو

فیزیوتراپی آرنج

فیزیوتراپی آرنج در تهران

مرکز فیزیوتراپی مزین آمادگی پذیرش شما بیماران را برای درمان تنیس آلبو با فیزیوتراپی دارد.

* عضو بنیاد ملی نخبگان
* رتبه ١ دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
* رتبه ٢ آزمون تخصصي فيزيوتراپي
* فیزیوتراپی ورزشی از دانشگاه علوم پزشكی تهران
* بورد تخصصي منوال تراپی از دانشگاه جورجيا آمريكا
* بورد تخصصی فیزیوتراپی از آمریکا

آدرس مركز:
تهران، بام سعادت آباد، بلوار حق شناس، برج آرک طبقه همکف

تلفن فیزیوتراپی در تهران:

۰۹۱۹۸۰۴۹۰۶۰
۰۲۱۲۲۱۴۵۶۵۱