ورزش های کمر درد

انجام ورزش های کمر زیر نظر پزشک ، یکی از بهترین وموثر ترین راه ها برای کنترل درد ها ی کمر است. فرد مبتلا به درد کمر باید روزانه زمانی را برای ورزش درد کمر اختصاص داده و چندین بار، حرکت کامل کمر را انجام دهد. نرمش برای کمر درد از خشک شدن عضلات جلوگیری کرده و با کشیدن آن ها، آسیب پذیری آنها را کاهش می دهد. دقت کنید که ورزش های کمر درد، اگر درست و در زمان مناسب انجام نشود می تواند درد کمر را شدید تر کند، بنابراین قبل از شروع به انجام ورزش و تمرینات کمر درد به فیزیوتراپیست یا پزشک خود مراجعه کنید تا بعد از معاینه روش صحیح و حرکت ورزش صحیح را به شما آموزش دهند.

کمردرد یکی از شایع ترین مشکلات مردم جهان به حساب می آید. اغلب افراد، در سنین مختلف و به دلایل گوناگون در طول عمر خود ممکن است یک یا چند بار، به صورت خفیف یا جدی این عارضه را تجربه کرده باشند. فیزیوتراپی و تقویت عضلات به کمک تمرین ها و ورزش های مخصوص کمر درد می تواند بهترین گزینه به منظور درمان و کنترل این مشکل و پیشگیری از خطرات و عوارض احتمالی آن باشد.

درمان دیسک کمر با فیزیوتراپی

علت وجود درد در کمر

ستون فقرات در ناحیه ی کمر شامل پنج مهره است که دیسک‌های غضروفی بین آن‌ها قرار گرفته‌اند و مهره‌ها یک چهارچوبه محافظ دور تا دور نخاع ایجاد کرده‌اند. مهره‌های کمری توسط چند رباط، عضلات کمر و عضلات شکمی در جای خود نگه داشته می‌شوند و در انتهای مهره‌ های کمری، استخوانی در لگن قرار دارد به نام استخوان خاجی یا ساکروم. همه ی این اجزا ممکن است به دلایل زیادی دچار آسیب و درد شوند که به چند نمونه از آنها اشاره می کنیم:

۱_ دیسک کمر

دیسک کمر زمانی اتفاق می‌افتد که بخشی از مواد داخلی دیسک به خارج نشت کرده و روی یک یا چند عصب از نخاعی فشار وارد کرده است، اصطلاحا باعث گیرافتادگی عصب شده و در عملکرد آن اختلال ایجاد کند. دیسک کمر ، بسته به میزان شدت آن ممکن است موجب بروز مجموعه‌ای از علائم از درد گرفته تا بی‌حسی، احساس سوزن سوزن شدن و یا حتی اسپاسم در افراد مبتلا به آن شود.
شایع ترین علائم دیسک کمر عبارتند از کمر درد و دردی که از کمر به اندام های تحتانی که اصطلاحا درد سیاتیک نامیده می شود. این درد از داخل کمر به پشت باسن و سپس پشت ران تیر می کشد و سپس از آنجا به پشت ساق پا می رود. دیسک های کمر خفیف معمولا به صورت درد های دائمی نیستند. بلکه بیمار مدتی درد دارد و مدتی خوب است. درد کمر ممکن است همراه با درد سیاتیک باشد یا گاهی فقط بیمار درد کمر دارد و در بعضی از بیماران فرد فقط درد اندام تحتانی دارد ، بدون اینکه سابقه کمر درد داشته باشد. تشخیص عارضه ی دیسک کمربه وسیله ی معاینه بیمارتوسط پزشک انجام می شود. همچنین برای اثبات تشخیص دقیق تر پارگی یا بیماری دیسک کمر ممکن است از ام آر آی نیز استفاده شود تا نوع بیماری دیسک، میزان آسیب و پارگی آن و همچنین محل بیرون زدگی دیسک کمر را نشان می دهد. علاوه بر این می توان از انجام نوار عصب و عضله نیز برای اثبات پارگی دیسک کمر و تشخیص درد دیسک کمر کمک گرفت.

۲_ آرتروز کمر

آرتروزکمر بیماری است که فرد از درد شدید و سفتی عضلات خود در ناحیه کمر خود شکایت دارد، علاوه بر این، می تواند منجر به بیماری تنگی کانال نخاعی شود.

۳_ کشیدگی یا پارگی رباط ‌‌های کمر

کمر دارای رباط‌‌هایی با بافت های رشته‌ای محکم و بسیار قوی است، اما در شرایطی که بدن دچار ضعیف عضلانی باشد، یا طی فعالیت‌های سنگین و حرکات ناگهانی در تصادفات رانندگی یا دیگر صدمات ناشی از حوادث ناگهانی و شدید، عضلات کمر و همچنین رباط‌ها تحت فشار زیادی قرارخواهند گرفت که می تواند منجر به آسیب در این ناحیه، کمردرد وحتی در مواردی پارگی رباط ها شوند. این امر باعث تورم و درد شدید می شود.

۴_ پوکی استخوان

زمانی که فرد دچار پوکی استخوان باشد، استخوان‌های بدن او در معرض شکنندگی است و حالت متخلخل دارد و در نتیجه در مواردی منجر به عوارضی از جمله کمردرد می‌شوند.

۵_ کشیدگی عضلات کمر

سبک زندگی نامناسب و بلند کردن اشیاء بسیار سنگین، بلند کردن اشیاء با وضعیت بدنی نامناسب و به روش نادرست، ضعف و خستگی عضلات ممکن است منجر به ضعف ثبات مفصل و آسیب دیدگی و درد درناحیه ی کمر شود.

۶_ چاقی و اضافه وزن

بر اثر اضافه وزن و چاقی، فشار زیادی به ستون فقرات و کمر وارد می شود که این امر می تواند منجر به درد و آسیب در ناحیه شود.

۷_ کهولت سن

با بالا رفتن سن، ممکن است ستون فقرات دچار ساییدگی و فرسودگی شود که این غارضه می تواند منجر به تخریب دیسک و تنگی نخاع شود که معمولاً باعث درد در ناحیه گردن و کمر فرد می‌شود.

درمان کمردرد شدید

ورزش های کمر درد

تمرینات متفاتی برای رفع کمردرد وجود دارد اما بهتر است هیچ تمرینی را بدون مشورت فیزیوتراپی انجام ندهید.زیرا ممکن است عوارض بسیار بدی برایتان به همراه داشته باشد.

۱_ تمرین اول

به پشت بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید، سپس پای راست را از زانو جمع کنید و با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و ۵ ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید!

۲_ تمرین دوم

به پشت بخوابید، به طوری که زانوها خم و کف پا روی زمین باشد، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، ۵ ثانیه بمانید و ۱۰ ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید!

۳_ تمرین سوم

به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل فشار دهید و فشار را ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید. این ورزش کمر را ۱۰بار و هر بار ۱۰ ثانیه تکرار کنید!

۴_ تمرین چهارم

به پشت بخوابید، دستها کشیده و پاها را به حالت دوچرخه ای خم و راست نمایید. این ورزش کمر را ۱۰ بار تکرار کنید. یعنی در حالت خوابیده حرکات دوچرخه سواری را تقلید کنید!

۵_ تمرین پنجم

در حالی که نشسته اید زانو ها و دست های خود را روی زمین قرار دهید، شکم را تو بکشید و کمر را به طرف بالا قوز کنید و سر را به طرف پایین ببرید و در مرحله بعد سر را به طرف بالا برده و کمر خود را به حالت گود دربیاورید، مانند حرکت گربه.
این حرکات متناوب گربه و شتر را ۱۰ بار تکرار کنید!

۶_ تمرین ششم

به حالت دمرو دراز بکشید و تنه خود را روی آرنج خود بالا بیاورید. اول پای راست را مستقیما بالا می بریم و تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین آورده و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید!

۷_ تمرین هفتم

درحالت نشسته در حالیکه زانو چپ خم است به طرف جلو خم شوید، انگشتان دست راست را به انگشتان پا راست نزدیک کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید!

۸_ تمرین هشتم

به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید، بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.۵۰ ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.این ورزش کمر را ۱۰ بار تکرار کنید!

کلینیک فیزیوتراپی سعید مزین در سعادت آباد