نرمش‌های شانه دو دسته اند

• نرمش‌های کششی که موجب می‌شوند عضلات و تاندون‌ها و لیگامان‌های اطراف شانه تحت کشش قرار بگیرند این کشش باعث افزایش دامنه حرکتی شانه شده و در کاهش درد شانه بسیار موثرند.

• نرمش‌های تقویتی عضلات شانه: که به صورت ایزومتریک و ایزوتونیک می‌باشند. این نرمش‌ها با کم کردن فشار های وارد بر تاندون‌ها و عضلات باعث کاهش درد می‌شود. اگر برای اولین بار است که می‌خواهید ورزش‌های شانه را انجام دهید ابتدا تمرینات کششی و ایزومتریک را انجام دهید و هنگامی که دامنه حرکتی شما به حد مقبول رسید نرمش‌های ایزومتریک را نیز انجام دهید.

• نرمش‌های کششی: هدف از این نرمش‌ها به دست آوردن دامنه حرکتی مناسب شانه و تقویت عضلات اطراف شانه بوده و انجام صحیح و به موقع آنها تاثیر بسزایی در بهبودی عملکرد شانه دارد.

۱ حرکت چرخشی پاندولی از کمر ۹۰ درجه خم می‌شوید و کف دست سالم خود را روی یک چهار پایه کوتاه ( یا میز) قرار دهید و کل اندام فوقانی سمت مشکل دار را به صورت شل و آویزان رها کنید مثلا آرنج باز است. سپس سعی کنید دست خود را به صورتی حرکت دهید که در فضا دایره‌ای ایجاد کند. باید اندام فوقانی خود را طوری حرکت دهید که تمام حرکات در مفصل شانه انجام شود و توجه داشته باشید که آرنج حرکت نکند و عضلات اطراف شانه کاملاً شل و ریلکس باشند.

۲ بالا بردن هر دو دست از جلو این حرکت را می توانید هم در حالت خوابیده به پشت و هم در حالت نشسته انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به هم قلاب کرده و آرنج ها را کاملاً مستقیم و راست نگه دارید. سپس سعی کنید به کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را بالای سر برده و بعد از مکثی کوتاه به آرامی به پایین برگردانید این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.

۳ چرخش شانه بر روی صندلی نشسته و آرنج و ساعد خود را روی یک میز قرار دهید سپس ساعد را تاج جایی که می توانید. به طرف خارج و سپس داخل بچرخانید این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

۴ نرمش بالا رفتن دست: روبه روی یک دیوار بایستید. در حالی که آرنج خود را در حالت مستقیم نگه داشته اید سعی کنید انگشتان دست خود را روی دیوار به سمت بالا راه ببرید دستان خود را تا جایی که می‌توانید بالا برده و ۱۰ ثانیه نگه داشته و به آرامی پایین بیاورید این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۵ بالا بردن دست با چوب دستی پاسخ داده از یک چوب دستی بلند و با کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را به سمت بالا هم می دهیم تا شانه آن طرف بالا برود.

۶ بالا بردن دست با ریسمان دو سر یک ریسمان بلند را که از یک قلاب آویزان است با دست میگیریم، سپس با دست سالم ریسمان را به سمت پایین می کشیم تا سر دیگر ریسمان دست مشکل دار را به بالا برده و بدین ترتیب شانه ای که دچار محدودیت حرکتی است به سمت بالا می‌رود.

۷ چرخش داخلی شانه سر پا ایستاده و پشت دست خود را به پشت کمر زده و سپس ساعد را بالا و پایین ببرید. حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. • نوع دوم. نرمش های تقویتی ایزومتریک این دسته نرمش ها آنهایی هستند که در حین انجام آنها بدون اینکه مفصل شانه حرکتی داشته باشد عضلات اطرافشان به کار وا داشته می شوند این نرمش در کسانی که دامنه حرکتی آنها هنوز به حد قابل قبول نرسیده انجام می شود.

۸ به عقب بردن دست سرپا پشت دیوار بایستید و دستهای خود را کاملا در حالت کشیده در طرفین تنه قرار دهید در حالی که شما در حالت مستقیم قرار دارد کف دست خود را به دیوار فشار دهید ۵ ثانیه ادامه دهید و سپس رها کنید ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

۹ چرخش خارجی شانه در کنج اتاق پشت به دیوار بایستید. آرنج خود را در حالت ۹۰ درجه خم کرده بطوریکه ساعد شما روی سطح دیوار قرار گیرد. حال ساعد خود را ۵ ثانیه به دیوار فشار دهید و سپس به آرامی آنرا شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰ چرخش داخلی شانه در کنج یک اتاق و رو به دیوار بایستید. آرنج خود را خم کرده بطوریکه آرنج شما دور گوشه اتاق چرخیده و کف دست و ساعد شما روی سطح دیوار قرار بگیرد. سپس ساعد خود را به مدت ۵ ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۱ نزدیک کردن ساعد ایزومتریک در حالت نسشته روی یک صندلی و در حالیکه ساعد خود را خم کرده‌اید. یک بالش را بین بازو و تنه خود قرار داده و سپس بالش را بین تنه و بازو بفشارید. فشار را ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۱۲ دور کردن ساعد ایزومتریک در حالت نشسته روی یک صندلی و نزدیک به دیوار طوری قرار بگیرید که بازوی شما نزدیک دیوار قرار بگیرد. سپس در حالیکه ساعد خود را خم کرده‌اید سعی کنید آرنج را از بدن دور کرده و بازو را به دیوار فشار دهید، فشار را ۵ ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

مرحله سوم: نرمش‌های تقویتی ایزومتریک

نرمش‌های تقویتی ایزومتریک نرمش‌های ایزوتونیک آن دسته از نرمش‌ها هستند که حین انجام آنها مفصل شانه حرکت می‌کند و عضلات اطراف شانه هم به کار وا داشته می‌شوند. در حین انجام این نرمش‌ها قدرت انتقباضی عضلات ثابت باقی می‌ماند. این نرمش‌ها در مرحله آخر که دامنه حرکتی مفصل شانه به حد قابل قبولی رسیده است انجام می‌شود.

۱۳ بالا بردن دست از جلو سر پا ایستاده و در حالیکه آرنج خود را در حالت کاملاً کشیده و مستقیم نگه می‌دارید دست خود را از جلو به طرف بالا برده و ۱۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۳ بار انجام دهید.

۱۴ بالا بردن دست از کنار این ورزش را می‌توانید نشسته یا در حالت ایستاده انجام دهید. در حالیکه آرنج خود را کاملاً کشیده و مستقیم نگه داشته‌اید دست خود را از کنار بالا برده و ۱۰ ثانیه در همان حال نگه دارید. درحال انجام این نرمش کف دست را به پایین نگه دارید و دقت کنید که شانه یا تنه خود را حرکت ندهید. این نرمش را ۳ بار تکرار کنید.

۱۵ چرخش خارجی و داخلی شانه در حالی که روی شانه دراز کشیده‌اید و وزنه سبکی به دست گرفته‌اید آرنج خود را ۹۰ درجه خم کرده بطوریکه ساعد شما به حالت عمود بر زمین قرار گرفته و دست شما به طرف سقف باشد. سپس دست را به آرامی پایین آورده و به شکم و سینه خود را نزدیک کنید. به آرامی سر جای اول برگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

دپارتمان تخصصی فیزیوتراپی و آسیب ورزشی دکتر مزین